12 نصيحة كوتشينغ لتحسين جودة الحياة
هذا المقال موجَّه لكل شخص يعاني من الإرهاق والاحتراق الوظيفي، أو الإحباط، أو الافتقار إلى الثقة بالنفس، أو العجز عن الالتزام، أو يواجه صعوبة في تحقيق الأهداف المنشودة؛ لذا ستساعدك النصائح الواردة في المقال على الاهتمام بصحتك النفسية والجسدية وعيش حياة سوية ومُرضية.
12 نصيحة كوتشينغ لتحسين جودة الحياة:
فيما يأتي 12 نصيحة كوتشينغ لتحسين جودة الحياة:
1. استمتع بحياتك:
السعادة خيار وقرار شخصي محض يتخذه الإنسان بإرادته، وإنَّ الحياة مليئة بمصادر المتعة والغبطة، ولهذا السبب يُنصَح بممارسة النشاطات التي تحفز إفراز هرمونات السعادة "السيروتونين"، و"الدوبامين"، و"الإندورفين"، و"الأوكسيتوسين".
لا يحتاج الإنسان إلى بذل كثير من الجهد حتى ينجح في تحسين مزاجه والشعور بالفرح والسكينة؛ بل يكفي أن يمارس النشاطات التي يحبها، أو يخرج للمشي ويستمتع بالنسيم العليل بكل بساطة، ويكمن سر السعادة في اليقظة الذهنية؛ أي بالتركيز على الزمن الحاضر، والاندماج الكامل بالعمل أو النشاط الذي يقوم به الفرد.
فيما يأتي 7 عادات يومية لزيادة مستوى السعادة:
- ترديد عبارات التحفيز الإيجابية أمام المرآة.
- الالتزام بممارسة التمرينات الرياضية.
- تطبيق الممارسات التي تساعد على تحسين جودة النوم مساءً.
- مقابلة الأصدقاء بصورة منتظمة.
- قضاء الوقت في ربوع الطبيعة.
- اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة.
- ممارسة التأمل وتمرينات التنفس.
حاول أن تلتزم بأكبر عدد ممكن من هذه العادات، وتخصص لها 15-20 دقيقة على الأقل كل يوم، فلن تصدق مقدار التحسن الذي ستشهده حياتك عند الالتزام بهذه العادات البسيطة.
2. حدِّد غايتك من الحياة:
يتميز نمط الحياة في العصر الحديث بكثرة المسؤوليات والالتزامات الواقعة على عاتق الفرد، وهو ما يؤثر سلباً في تركيزه وقدرته على ترتيب أولوياته وإدارة وقته، فقد يركز الفرد على تحقيق هدف واحد، ويهمل البقية، وهذا يجعله أكثر عرضة للاحتراق الوظيفي والغضب وعدم الرضى عن الحياة.
لهذا السبب يجب عليك أن تكوِّن تصوراً واضحاً عن مستقبلك والحياة التي تتمنى أن تعيشها والأهداف التي تريد تحقيقها؛ أي باختصار، أنت بحاجة إلى اكتشاف رسالتك الوجودية والغرض من حياتك، وذلك عن طريق الإجابة عن الأسئلة الآتية:
- ما هي طبيعة الحياة التي تتمنى أن تعيشها؟
- ما هو مصدر الدافع والحافز في حياتك؟
- تخيَّل الحياة التي تتمنى أن تعيشها، فكيف تشعر حيال هذه الحياة؟
يجب أن تبذل جهدك في تحقيق التوازن بين مختلف مناحي حياتك مثل الصحة، والعمل، والعلاقات، وغيرها من الجوانب الحياتية الأساسية، وقد تستفيد من أداة "عجلة الحياة" (Wheel of Life) في تحديد وضعك الراهن والأهداف التي تتمنى أن تحققها في المستقبل.
بناءً على ما سبق، يجب عليك أن تكوِّن تصوراً عن الحياة التي تتمنى أن تعيشها، وتبدأ بعدها بتحديد مجموعة من الأهداف الواقعية التي تساعدك على بلوغ هذه الحياة.
تتميز الأهداف الواقعية بكونها قابلة للتحقيق بسرعة وسهولة، كما أنَّها تساعدك على الحفاظ على تركيزك وحماستك؛ إذ يستطيع الفرد أن يقيِّم مدى تقدُّمه عندما تكون أهدافه واقعية، وهو ما يساعده على الحفاظ على حماسته ودوافعه.
3. مارس تمرينات الامتنان:
لا بدَّ أن يتعرض الإنسان لبعض التجارب القاسية ويعيش الحياة بحلوها ومرها، لكن يكمن الاختلاف بين فرد وآخر في طريقة الاستجابة لهذه الظروف والتجارب.
حذارِ أن تشعر بالنقص أو تركز على الأشياء التي لا تمتلكها؛ إذ تتحقق السعادة في الحياة عندما يقدِّر الفرد النعم الموجودة في حياته ويشعر بالامتنان تجاهها.
يشرح عالم النفس الأمريكي "روبرت إيمونز" (Robert Emmons) وهو من أبرز خبراء الامتنان على مستوى العالم بأنَّ الإنسان قادر على زيادة سعادته بنسبة 25% عن طريق ممارسة الامتنان.
قد يعجز الإنسان عن إدراك النعم الموجودة في حياته في الأوقات الصعبة، وعندها لن يتمكن من ممارسة تمرينات الامتنان، وفي هذه الحالة، يُنصَح بتقدير اللحظات الطيبة والبسيطة في الحياة اليومية، ولتكن فنجان القهوة الصباحي على سبيل المثال.
يجب عليك أن تمسك فنجان القهوة الدافئ في الصباح، وتعرب عن امتنانك لرائحة القهوة، ومذاقها، وشعور الدفء الذي تمنحك إياه، كما يجب عليك أن تعرب عن امتنانك لوجبات الطعام بالطريقة نفسها، وتقدِّم شكرك لكل من ساهم فيها بدءاً من المزارع وصولاً إلى الشخص الذي قام بإعدادها، ويجب أن تقدِّر نعمة الطعام قبل كل وجبة تتناولها.
قد تشمل تطبيقات الامتنان تدوين قائمة بالأحداث والأوقات الطيبة قبل الخلود للنوم يومياً، فإنَّ ممارسات الامتنان كفيلة بتحسين حياتك مع مرور الوقت.
4. عزِّز إحساسك بالقيمة الذاتية:
يشكل الوعي الذاتي أولى خطوات الشعور بقيمة الذات، ويتطلب الإجابة عن الأسئلة الآتية:
- كيف تعرِّف نفسك؟
- ما هي رغباتك الكامنة؟
- ما هو مصدر الدافع في حياتك؟
- ما هي المواهب والمهارات التي تتقنها؟
- ما هي الجوانب التي تحبها في نفسك؟
يجب عليك أن تقضي بعض الوقت وحدك لكي تفهم نفسك، وتدرك أفكارك ومشاعرك ورغباتك وغيرها من العناصر التي تكوِّن شخصيتك.
تزداد قدرة الإنسان على تحديد أهدافه وتوجهاته الحياتية، واتخاذ قراراته، وترتيب أفكاره، والتركيز على أولوياته عندما يعرف نفسه ويتفهم رغباته وقيمه.
يستطيع الفرد أن يتخذ قراراته بسهولة ويعمل بفاعلية أكبر عندما تكون أهدافه وأفكاره واضحة، وهو ما يساعده على زيادة ثقته بنفسه، وتقبُّل ذاته، وخياراته، وسرعة تقدُّمه في الحياة.
5. اختر معارفك بحكمة:
فيما يأتي مقولة شائعة بين موظفي المبيعات، وهي "المنتج الموجه لكافة شرائح المجتمع لا يحقق مبيعات"، فلا يوجد منتج قد يراعي الاحتياجات المختلفة للأفراد، لهذا السبب يُنصَح بتوجيه الخدمات والمنتجات إلى شريحة مستهدفة تشترك في حاجة أو مشكلة معيَّنة.
تنطبق نفس القاعدة على الحياة الاجتماعية، بمعنى أنَّك لن تنجح في تكوين علاقات طيبة عندما تحاول التقرب من الجميع بطريقة عشوائية دون أن تشترط توفُّر مواصفات أو معايير معينة في الشخص الذي تنوي التعرف إليه.
يقابل الإنسان في حياته أشخاصاً يستمد منهم السعادة والإلهام، وآخرين يمعنون في أذيته وإحباط معنوياته، وفيما يأتي 6 مواصفات يجب أن يتمتع بها الشخص حتى تقبله في حياتك:
- يحاول إسعادك.
- يساعدك على تحقيق التقدم والنمو في حياتك.
- يلهمك ويساعدك على اكتشاف إمكاناتك وقدراتك واستثمارها.
- يشاركك أفراحك.
- لا يصدر الأحكام عليك.
- يقدِّم لك الأمان الذي تحتاج إليه لتكون على طبيعتك معه.
يجب عليك أن تتحلى بهذه المواصفات بدورك حتى تُتاح لك فرصة التعرف إلى مثل هؤلاء الأشخاص.
6. خصِّص بعض الوقت للعب:
الحياة مليئة بمصادر البهجة والمتعة، لهذا السبب يجب عليك أن تخصص بعض الوقت لممارسة النشاطات الممتعة واللعب؛ إذ يتعلم الأطفال عن طريق اللعب، وتنطبق نفس القاعدة على البالغين أيضاً.
فيما يأتي 6 فوائد للعب:
- تحفيز إفراز هرمونات "الإندورفين" المسؤولة عن تخفيض مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
- تحسين وظائف الدماغ والذاكرة وتحفيز نمو خلايا القشرة المخية.
- تحفيز الإبداع والفضول.
- زيادة شعور الفرد بالنشاط والحيوية.
- تحفيز إفراز "عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ " (BDNF)؛ وهو مادة ضرورية لنمو الخلايا الدماغية.
- تحسين عافية الفرد وسلامته عموماً.
بناءً على ما سبق، يُنصَح بتخصيص بعض الوقت للعب وحدك أو مع أصدقائك أو حيوانك الأليف.
7. تعلَّم الرفض:
يعجز بعض الأفراد عن رفض طلبات الآخرين ابتغاء مرضاتهم، ولكنَّهم سرعان ما يندمون على قرارهم ويمعنون في لوم وتقريع أنفسهم، فإنَّ رفض طلبات الآخرين هو صعب بالفعل، لكن يجب أن تفكر في تداعيات هذا السلوك على حياتك.
تؤدي هذه السلوكات إلى إصابة الإنسان بالتوتر والإجهاد والإنهاك، فهو ينتقل من مهمة مستعجلة إلى أخرى دون أن يستريح، فيجب أن يحدد الفرد أولوياته وأهدافه ويرفض المهام التي لا تتوافق معها، ويمكن الاستفادة من "مصفوفة أيزنهاور " (Eisenhower matrix) في ترتيب المهام بحسب الأولوية.
ثمة مهام ضرورية لتحقيق الأهداف الحياتية طويلة الأمد، ولكنَّها ليست مستعجلة، أو قد تكون المهمة طارئة ولكنَّها غير مرتبطة بالأهداف الحياتية للفرد، وفيما يأتي 4 نصائح للتعامل مع المهام:
- وافق على تأدية المهمة وباشر العمل على تنفيذها عندما تكون هامة ومستعجلة.
- وافق على تأدية المهمة، لكن أجِّل العمل على تنفيذها حتى وقت لاحق إذا كانت هامة وغير مستعجلة.
- ارفض المهمة وفوِّضها إلى شخص آخر إذا كانت مستعجلة وغير هامة.
- ارفض المهمة إذا كانت غير مستعجلة وليست هامة.
فيما يأتي 4 طرائق لرفض المهام بتهذيب:
- أنا لا أعمل في عطل نهاية الأسبوع عادةً، لكن قد أساعدك في بداية الأسبوع إذا أردت.
- يؤسفني أن أرفض عرضك، ولكنَّني مشغول للغاية ولدي التزامات كثيرة، ولن أتمكن من تأدية طلبك بالجودة المطلوبة.
- أرجو أن أحضر، ولكنَّ الموعد لا يناسبني على الإطلاق.
- شكراً لك على تقديم العرض، ولكنَّني لست الشخص المناسب لتأديته.
8. نظِّم وقتك بفاعلية:
تعتمد جودة حياة الفرد على طريقة تنظيمه لوقته؛ إذ يقضي بعض الأفراد وقتاً طويلاً في العمل على حساب حياتهم الشخصية، وهو ما يؤدي إلى تأزم علاقاتهم.
يمضي بعض الأفراد وقتاً طويلاً في العمل على تلبية طلبات الآخرين واحتياجاتهم على حساب صحتهم وراحتهم، وهو ما يؤدي إلى تعرضهم للإجهاد والتوتر النفسي والإنهاك، وعجزهم عن رعاية أنفسهم والاهتمام بصحتهم النفسية والجسدية.
لدى بعض الأفراد أوقات فراغ طويلة، ويدل هذا المؤشر على أنَّ الفرد لا يساهم كفاية في خدمة مجتمعه، فحياة الإنسان قصيرة مقارنةً مع عمر الكون، ولكنَّه قادر على فعل كثير من الأشياء خلال هذه الفترة المحدودة.
قد يهدر الفرد كثيراً من وقته عندما يلتزم بعدد كبير من المهام على حساب حياته الشخصية، أو يعجز عن تنظيم وقته وجدول أعماله بفاعلية، أو يشتت نفسه بين مهام عدة، وبناءً على ما سبق، يجب عليك أن تبحث عن طريقة تساعدك على استثمار وقتك بفاعلية.
9. تجاوز ماضيك، وتطلَّع إلى مستقبلك، وركز على عيش حاضرك:
يميل الإنسان بطبيعته إلى التفكير بالتجارب التي حدثت معه في الماضي، وقد يشعر بالندم والألم لأنَّه لا يستطيع تغيير ما جرى، فيجب على الإنسان أن يتجاوز ماضيه حتى يكون مستعداً للفرص الجديدة التي تُتاح له في الحاضر.
لقد انتهت هذه الأحداث وصارت جزءاً من الماضي، ولا توجد فائدة تُرجَى من إطالة التفكير فيها، فيجب أن يتصالح الإنسان مع ماضيه حتى يتخلص من تأثير الأحداث والتجارب السابقة في مستقبله، ويتمكن من إدراك الفرص المتاحة أمامه في الحاضر.
لا ينبغي أن يقلق الفرد بشأن مستقبله أيضاً؛ إذ يكمن سر السعادة والنجاح في الحياة في التركيز على الزمن الحاضر وعيش اللحظة الراهنة وإعطائها حقها من الانتباه والوعي والمشاعر.
10. صحِّح نظرتك تجاه السعادة:
كثيراً ما يربط الإنسان سعادته الشخصية بالإنجازات التي يتمنى أن يحققها في المستقبل، مثل الحصول على ترقية في العمل، أو شراء سيارة جديدة، أو زيادة إيرادات الشركة على سبيل المثال.
تكمن المشكلة في أنَّ هذه الأهداف والطموحات لا تتوقف عند حد معيَّن، وكلما حقق الفرد أحدها، رغب بمزيد من الأهداف، ووضع نصب عينيه غايات جديدة، وهكذا دواليك.
قد يحصل الفرد على الترقية التي لطالما حلم بها، وعندها سيرغب بتحقيق مزيد من التقدم في حياته المهنية ويطمح للترقي إلى منصب أعلى في الشركة، وبشكل مشابه، عندما يشتري السيارة التي حلم طويلاً باقتنائها، فإنَّه سيطمح لتبديلها بالأنواع الجديدة في السوق.
هذه الأهداف المتغيرة هي السبب الكامن وراء تعاسة الإنسان وعدم رضاه عن حياته، ويحدث هذا لأنَّ الفرد يسعى خلف سعادة وهمية غير واقعية، ويكمن الحل في تقييم الفرد وضعه السابق مع وضعه الحالي ليرى التقدم الذي أحرزه ويشعر بالرضى عن إنجازاته.
11. ثِق بنفسك:
ثمة مشهد في فلم "إنديانا جونز وسارقوا التابوت الضائع" (Indiana Jones and the Raiders of the Lost Ark)، يضطر فيه أحد الأبطال وهو المدعو "هاريسون فورد" (Harrison Ford) إلى عبور مضيق.
لم يتمكن "هاريسون" من العثور على الجسر الموجود في الخريطة، ولكنَّه على الرغم من ذلك تقدَّم خطوة إلى الأمام في المكان الذي تشير إليه الخريطة ووصل إلى الجسر بالفعل، ولقد تم بناء الجسر بطريقة ذكية بحيث يتبين للمشاهد أنَّه الوادي نفسه وليس ثمة جسر فوقه.
ما هي العبرة المستفادة من هذا المشهد؟
من الطبيعي أن يشعر الإنسان بالخوف ويشكك في قدراته عند مواجهة صعوبات الحياة؛ إذ تنجم هذه المشاعر السلبية عن التجارب المؤذية والفاشلة التي تعرض لها الفرد في الماضي، وتؤدي إلى إضعاف ثقته بنفسه وتمنعه من استثمار الفرص المتاحة واتخاذ القرارات التي تساعده على إحراز التقدم في حياته.
يُنصَح بالتفكير في التجارب الإيجابية والناجحة لزيادة الثقة بالنفس، والحصول على الدافع اللازم لاتخاذ القرارات التي تساعد على إحراز التقدم في الحياة؛ لذا حاول أن تتذكر الإنجازات التي حققتها في الماضي، وكيف ساعدتك على تعزيز شجاعتك وقدرتك على مواجهة مزيد من التحديات.
12. تصالَح مع الفشل:
سُئل المخترع الأمريكي "توماس إديسون" (Thomas Edison) عن تجاربه الفاشلة ذات مرة، فكان جوابه: "أنا لم أخفق 10000 مرة؛ بل نجحت في اكتشاف 10000 طريقة لا يمكن للمصباح أن يعمل بها".
النجاح والفشل وجهان لعملة واحدة، وهما متلازمان، ولا يوجد أحدهما بمعزل عن الآخر؛ إذ يعتمد تحقيق النجاح على التجارب والخبرات التي يكتسبها الفرد خلال سنوات حياته.
تتراوح هذه التجارب الحياتية ما بين إيجابية وسلبية، وقد يتعرض الإنسان للفشل، وعندها يجب عليه أن يخصص بعض الوقت لدراسة التجربة، واستخلاص العبر المستفادة منها، والتعلم من الأخطاء، وإعادة ترتيب أفكاره وتعديل خططه، والمحاولة مجدداً بدقة وعزم أكبر.
يجب أن يتعامل الفرد مع الفشل على أنَّه فرصة للتعلم والنمو، وهو ما يشجعه على خوض التجارب دون خوف، وقبول التغذية الراجعة، واستثمار الفرص التي تتيح له إمكانية التقدم والنمو في حياته.
على النقيض من ذلك، قد يفوت الإنسان كثيراً من الفرص المستقبلية على نفسه إذا كان يخشى التعرض للفشل، فالفشل مؤلم بالفعل، والمشاعر المزعجة التي تنجم عنه طبيعية تماماً.
إذا كنت تواجه صعوبة في تقبُّل التجارب الفاشلة، عندئذٍ يجب عليك أن تفكر في الطفل الصغير الذي يتعلم المشي، فترى الطفل يسقط كثيراً، ويؤذي نفسه، ويبكي، ويحاول مرة تلو أخرى حتى يتمكن من المشي في نهاية المطاف.
التجارب الفاشلة ضرورية لتعلُّم أسس النجاح، وهي تزيد من بأس الفرد وقدرته على تحقيق أهدافه، فلا بدَّ أن تزول المحن والظروف الصعبة في نهاية المطاف، وتنفرج الأحوال بعد الضيق، وكثيراً ما تمهد التجارب الفاشلة والظروف الصعبة لتحقيق نجاحات غير مسبوقة في الحياة.